Калкулатор за максимално повторение

Автор: Henrick Yau
- 21 юли 2026 г.
| |

Калкулатори

Изчислете вашия максимум за едно повторение (1RM) въз основа на тежестта, която можете да вдигнете за множество повторения. Този калкулатор поддържа различни формули за по-точни оценки.

Информация за упражнението

Тежест и повторения

Разширени опции

Относно едно максимално повторение (1RM)

Едно максимално повторение (1RM) е максималното количество тегло, което можете да вдигнете за едно повторение на дадено упражнение. Директното тестване на 1RM може да бъде рисковано, поради което тези формули се използват за безопасна оценка от субмаксимални вдигания.

Често срещани формули
  • Бржицки: 1RM = Тегло × (36 / (37 - Повторения))
  • Епли: 1RM = Тегло × (1 + 0.0333 × Повторения)
  • Ландер: 1RM = (100 × Тегло) / (101.3 - 2.67123 × Повторения)
  • Ломбарди: 1RM = Тегло × Повторения0.1
  • Мейхю: 1RM = Тегло / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Повторения))
  • О'Конър: 1RM = Тегло × (1 + 0.025 × Повторения)
  • Уотън: 1RM = Тегло / (0.488 + 0.538 × e(-0.075 × Повторения))
Съвети за точна оценка
  1. За най-добри резултати използвайте повторения в диапазона 1-10
  2. Различните формули може да са по-точни за различни упражнения
  3. Точността на формулите намалява с увеличаване на повторенията
  4. Помислете за използване на средната стойност от няколко формули за по-добри оценки
Приложения за тренировки
  • Използвайте 1RM, за да определите подходящи работни тегла за различни диапазони на повторения
  • Проследявайте промените в 1RM с времето, за да измервате напредъка в силата
  • Програмирайте цикли на сила въз основа на проценти от вашия 1RM
  • Поставете реалистични цели за сила въз основа на текущия ви 1RM

Какво е калкулатор за максимално повторение (1RM)?

Калкулаторът за максимално повторение е инструмент за максимална сила, който оценява максималното тегло, което можете да вдигнете за едно повторение – често наричано вашето 1RM. Вместо да опитвате рисково усилие с максимално тегло, този калкулатор ви помага да оцените своя 1RM, използвайки по-безопасни, субмаксимални вдигания и широко приети формули.

Често използвани формули

Тези формули се основават на утвърдени изследвания в областта на силовите тренировки. Всяка от тях предлага различен начин за изчисляване на вашето максимално повторение в зависимост от броя на повторенията и вдигнатото тегло.

Бржицки (Brzycki): 1RM = Тегло × (36 / (37 - Повторения))

Епли (Epley): 1RM = Тегло × (1 + 0.0333 × Повторения)

Ландър (Lander): 1RM = (100 × Тегло) / (101.3 - 2.67123 × Повторения)

Ломбарди (Lombardi): 1RM = Тегло × Повторения0.1

Мейхю (Mayhew): 1RM = Тегло / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Повторения))

О'Конър (O'Conner): 1RM = Тегло × (1 + 0.025 × Повторения)

Уотън (Wathen): 1RM = Тегло / (0.488 + 0.538 × e(-0.075 × Повторения))

Как да използвате калкулатора

Следвайте тези прости стъпки, за да оцените своя 1RM и да подобрите прецизността на тренировките си:

  • Изберете упражнението (напр. лежанка, клек или въведете персонализирано).
  • Въведете вдигнатото тегло и броя на изпълнените повторения.
  • Изберете предпочитания метод за изчисление или вижте оценките, използвайки всички формули.
  • Щракнете върху "Изчисли 1RM", за да получите своето оценено максимално вдигане.
  • Прегледайте подробни разбивки, визуални графики и таблица с проценти за тренировъчни прозрения.

Защо да използвате калкулатор за максимално повторение?

Този инструмент е повече от просто ръководство за максимални повторения – той е ключова част от по-интелигентна тренировъчна стратегия. Ето защо е полезен:

  • Осигурява по-безопасни оценки на 1RM без необходимост от усилия с максимално тегло.
  • Помага за задаване на точни тренировъчни натоварвания въз основа на проценти от вашия 1RM.
  • Проследява подобренията на силата във времето.
  • Адаптира се към вашите нужди с множество избори на формули и опции за единици.

Тренировъчни приложения

Вашият оценен 1RM може да подпомогне различни фитнес цели и калкулатори, като например:

  • Създаване на ръководство за прием на калории, съобразено с нуждите от силови тренировки.
  • Информиране на целите за идеално телесно тегло с по-добро насочване към мускулна маса.
  • Комбиниране с оценка на базалния метаболизъм (BMR) или ръководство за калориен дефицит за по-ефективно планиране на загуба на мазнини.
  • Използване заедно с формула за чиста телесна маса, за да балансирате стратегията си за телесен състав.

Често задавани въпроси

Безопасен ли е този калкулатор за използване?

Да, той ви позволява да оцените своя 1RM, използвайки субмаксимални вдигания с по-нисък риск, избягвайки ненужно напрежение или нараняване.

Коя формула трябва да избера?

Ако не сте сигурни, Бржицки (Brzycki) е солиден избор по подразбиране – особено ефективен за диапазони на повторения под 10. Можете също да видите резултатите от всички формули, за да сравните.

Има ли значение единицата (кг или фунта)?

Няма проблем – просто изберете предпочитаната единица. Калкулаторът се адаптира съответно и представя резултатите в избрания от вас формат.

Колко точна е оценката?

Точността може да варира в зависимост от броя на повторенията и използваната формула. За най-добри резултати използвайте брой повторения между 1 и 10 и обмислете осредняване на резултатите от няколко формули.

Заключителни мисли

Независимо дали усъвършенствате тренировъчния си план, поставяте нови цели за вдигане или коригирате нивото си на поддържащ калориен прием, този калкулатор за максимално повторение може да бъде ефективен инструмент във вашия фитнес арсенал. Използвайте го, за да сте информирани, да тренирате умно и да извлечете максимума от тренировките си.