Калкулатор за TDEE

Автор: Henrick Yau
- 26 септември 2026 г.
| |

Калкулатори

Изчислете общия си дневен енергиен разход (TDEE) въз основа на възраст, пол, тегло, ръст и ниво на активност. TDEE е общият брой калории, които изгаряте на ден.

Лична информация

Телесни измервания

Процент телесни мазнини (по избор)

%

Ниво на активност

Формула за изчисление

Цел за тегло

Опции за показване

Относно TDEE и BMR

TDEE (Общ дневен енергиен разход) е общият брой калории, които тялото ви изгаря за един ден, като взема предвид основната ви метаболитна скорост (BMR) и нивото на активност.

BMR (Основна метаболитна скорост) е броят калории, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа основните физиологични функции в покой.

Формули за изчисление

Този калкулатор използва няколко утвърдени формули за оценка на енергийния ви разход:

  • Mifflin-St Jeor: Считана за най-точната формула за повечето хора. Тя изчислява BMR въз основа на тегло, височина, възраст и пол.
  • Harris-Benedict: Една от най-ранните разработени формули, малко по-малко точна от Mifflin-St Jeor за повечето хора.
  • Katch-McArdle: Тази формула взема предвид процента на телесните мазнини, което може да я направи по-точна за атлетични или много слаби индивиди.
Множители на активността

Вашият BMR се умножава по коефициент на активност, за да се определи вашият TDEE:

  • Заседнал: 1.2 (малко или никакви упражнения)
  • Леко активен: 1.375 (леки упражнения 1-3 дни/седмица)
  • Умерено активен: 1.55 (умерени упражнения 3-5 дни/седмица)
  • Много активен: 1.725 (тежки упражнения 6-7 дни/седмица)
  • Изключително активен: 1.9 (много тежки упражнения, физическа работа или 2 тренировки)
Цели за тегло

За управление на теглото:

  • За поддържане на тегло, консумирайте калории, равни на вашия TDEE
  • За отслабване, консумирайте по-малко калории от вашия TDEE
  • За наддаване на тегло, консумирайте повече калории от вашия TDEE

Калориен дефицит или излишък от приблизително 500-1000 калории на ден ще доведе до промяна на теглото с около 0.5-1 кг на седмица, което се счита за здравословен и устойчив темп за повечето хора.

Макронутриенти

Макронутриентите са хранителни вещества, от които тялото се нуждае в големи количества:

  • Протеини: 4 калории на грам. От съществено значение за възстановяване и растеж на мускулите.
  • Въглехидрати: 4 калории на грам. Основният източник на енергия за тялото.
  • Мазнини: 9 калории на грам. Важни за производството на хормони и усвояването на витамини.

Препоръчителното разпределение варира в зависимост от индивидуалните цели, но обща препоръка е 20-30% протеини, 45-65% въглехидрати и 20-35% мазнини.

Какво е TDEE калкулатор?

TDEE калкулаторът ви помага да определите общия си дневен енергиен разход — броя калории, от които тялото ви се нуждае всеки ден, въз основа на вашите лични данни и ниво на активност. Това е практичен калориен калкулатор за разбиране колко енергия използва тялото ви, за да можете ефективно да управлявате теглото си.

Този инструмент работи в tandem с концепции като базална метаболитна скорост (BMR), процент телесни мазнини и калорийни нужди, предоставяйки цялостен преглед на вашите здравни показатели. Независимо дали се опитвате да отслабнете, да качите мускули или да поддържате текущата си форма, този калкулатор ви дава целевия дневен калориен прием, от който се нуждаете, за да останете на път.

Ключови формули за TDEE и BMR

Уравнение на Mifflin-St Jeor (BMR):

Мъже: BMR = (10 × тегло в кг) + (6.25 × височина в см) − (5 × възраст) + 5

Жени: BMR = (10 × тегло в кг) + (6.25 × височина в см) − (5 × възраст) − 161


Формула за TDEE:

TDEE = BMR × Множител на нивото на активност

Как изчислить дневните калории с този инструмент

Този TDEE инструмент е лесен за използване. Ето стъпка по стъпка ръководство за изчисляване на дневните ви калорийни нужди:

  • Въведете вашата възраст, пол, тегло и височина.
  • Изберете вашите мерни единици (кг/фунтове за тегло и см/инчове за височина).
  • По избор: Добавете процента си телесни мазнини за по-точна оценка на BMR.
  • Изберете вашето дневно ниво на активност — от заседнал до изключително активен.
  • Изберете формула за изчисление: Mifflin-St Jeor (препоръчвана), Harris-Benedict или Katch-McArdle (използва % телесни мазнини).
  • Изберете вашата цел за тегло: поддържане, отслабване или наддаване.
  • Решете дали искате да видите вашия BMR и разпределение на макронутриентите.
  • Щракнете върху Изчисли TDEE, за да видите резултатите си незабавно.

Как се тълкуват резултатите на TDEE

След като изчислението е направено, ще видите:

  • TDEE: Вашите дневни калорийни нужди въз основа на начина ви на живот и телесни показатели.
  • BMR: Вашият базов разход на калории, ако сте в пълен покой през целия ден.
  • Калорийна цел: Коригирана според това дали целите да качите или отслабнете.
  • Макронутриенти: Препоръчителни грамове протеини, въглехидрати и мазнини за постигане на целта ви.

Защо да използвате TDEE калкулатор?

Разбирането на вашия дневен калориен прием е ключово за постигане на здравословните ви цели. Този калкулатор служи като ваш наръчник за консумация на калории, давайки ви яснота колко да ядете, независимо дали качвате маса, режете или поддържате форма.

Той също така функционира като BMR калкулатор и предлага прозрения като процент телесни мазнини и оценки на чиста телесна маса, когато са предоставени данни за телесните мазнини.

Често задавани въпроси за TDEE

Каква е разликата между TDEE и BMR?

Вашият BMR е броят калории, които тялото ви изгаря в покой. TDEE включва BMR плюс калориите, които изгаряте чрез ежедневни дейности и упражнения.

Мога ли да използвам този калкулатор за отслабване?

Да. Като изберете цел за отслабване, калкулаторът ще покаже намален дневен калориен таргет. Това помага за създаване на калориен дефицит, който подпомага загубата на мазнини по контролиран и устойчив начин.

Коя е най-точната формула?

Формулата на Mifflin-St Jeor се счита за най-точна за повечето хора. Ако знаете процента си телесни мазнини, формулата на Katch-McArdle може да предложи по-специфичен резултат.

Колко често трябва да преизчислявам?

Трябва да актуализирате изчислението си винаги, когато теглото, нивото на активност или целите ви се променят. Преизчисляването на всеки няколко седмици помага да поддържате персонализираните си калорийни цели на път.

Още инструменти, които може да са ви полезни

Този TDEE калкулатор допълва разнообразие от други здравни и фитнес инструменти:

  • ИТМ калкулатор: Проверете своя индекс на телесна маса за основна здравна оценка.
  • Калкулатор за телесни мазнини: Оценете своя процент мазнини и следете телесния си състав.
  • Калкулатор за идеално тегло: Открийте своя здравословен диапазон на тегло или целево тегло.
  • Калкулатор за чиста телесна маса: Разберете своята чиста маса, за да коригирате хранителния или тренировъчния си план.
  • Калкулатор за изгорени калории: Измерете калориите, използвани по време на различни дейности.

Използването на тези инструменти заедно дава по-широка представа за вашето здраве и ви помага да вземате информирани решения по време на вашето фитнес пътуване.