Калкулатор за лежанка

Автор: Henrick Yau
- 2 октомври 2026 г.
| |

Калкулатори

Изчислете своя максимум за едно повторение (1RM) за лежанка, проследявайте напредъка си в силата и генерирайте тренировъчни програми на базата на максималната си сила.

Калкулатор за 1RM

lbs
повторения

Физически характеристики (по избор)

lbs
години

Генератор на тренировъчни програми

Разширени опции

Относно изчисленията на 1RM

Максимумът за едно повторение (1RM) е максималното тегло, което можете да вдигнете за едно повторение на дадено упражнение. Директното тестване на вашия 1RM може да бъде рисковано, особено за начинаещи, поради което тези формули се използват за оценка на вашия 1RM въз основа на теглото, което можете да вдигнете за множество повторения.

Често срещани формули за 1RM
  • Brzycki: Тегло × (36 / (37 - Повторения))
  • Epley: Тегло × (1 + (0.0333 × Повторения))
  • Lander: (100 × Тегло) / (101.3 - 2.67123 × Повторения)
  • Lombardi: Тегло × Повторения0.1
  • Mayhew: Тегло / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Повторения))
  • O'Conner: Тегло × (1 + 0.025 × Повторения)
  • Wathan: (100 × Тегло) / (48.8 + 53.8 × e(-0.075 × Повторения))
Тренировка с проценти

Тренировката с различни проценти от вашия 1RM цели различни аспекти на мускулното развитие:

  • 90-100%: Максимална сила и нервна ефективност
  • 80-90%: Развитие на сила
  • 70-80%: Сила и хипертрофия (мускулен растеж)
  • 60-70%: Хипертрофия (мускулен растеж)
  • Под 60%: Мускулна издръжливост и техника
Съвети за напредък в лежанката
  • Фокусирайте се върху правилната форма преди да увеличите тежестта
  • Включете разнообразие в тренировките си (напр. тесен хват, наклон, пауза повторения)
  • Укрепете поддържащите мускулни групи (рамене, трицепс, горна част на гърба)
  • Следвайте подход на прогресивно претоварване
  • Осигурете достатъчно възстановяване между тежките сесии за лежанка
  • Помислете за използване на наблюдател за безопасност при работа с предизвикателни тежести

Какво представлява калкулаторът за лежанка?

Калкулаторът за лежанка е инструмент за максимална сила, който ви помага да изчислите своя максимум за едно повторение (1RM) — максималното тегло, което можете да вдигнете за едно повторение. Вместо да опитвате рисковано максимално вдигане във фитнеса, този инструмент изчислява вашия 1RM, използвайки теглото, което вдигате за множество повторения. Това е основна функция за всеки, който работи с персонализиран тренировъчен план, независимо дали сте начинаещ или опитен спортист.

Формули за изчисляване на 1RM

Калкулаторът предлага множество формули за изчисляване на вашия 1RM въз основа на вашите данни. Ето няколко често използвани метода:

  • Brzycki: 1RM = Тегло × (36 / (37 − Повторения))
  • Epley: 1RM = Тегло × (1 + (0.0333 × Повторения))
  • Lander: 1RM = (100 × Тегло) / (101.3 − 2.67123 × Повторения)
  • Lombardi: 1RM = Тегло × Повторения0.1
  • Mayhew: 1RM = Тегло / (0.522 + 0.419 × e−0.055 × Повторения)
  • O'Conner: 1RM = Тегло × (1 + 0.025 × Повторения)
  • Wathan: 1RM = (100 × Тегло) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Повторения)

Как да използвате калкулатора за лежанка

Използването на калкулатора е лесно. Следвайте тези стъпки, за да започнете:

  • Въведете теглото, което сте вдигнали, и броя на повторенията, които сте направили.
  • Изберете формулата, която искате да използвате, или изберете осредняване на всички формули.
  • Изберете предпочитаната единица за тегло (паундове или килограми).
  • (По избор) Попълнете вашето телесно тегло, тренировъчен опит, пол и възраст за по-подробен анализ.
  • Натиснете Изчисли, за да видите резултатите.

Преглед на вашите показатели за лежанка

След изчислението инструментът предоставя пълен преглед на вашето представяне:

  • Изчислен максимум за едно повторение (1RM)
  • Относителна сила: Вашият 1RM, разделен на телесното ви тегло
  • Ниво на сила: Сравнение със стандартите за сила
  • Процентилен ранг: Как се сравнявате с други спортисти
  • Тренировъчни проценти: Препоръчителни тегла за различни диапазони на повторения
  • Персонализирана програма: Тренировъчен план, базиран на вашата цел (сила, хипертрофия, мощност, издръжливост)

Как ви помага калкулаторът за лежанка

Този калкулатор за лежанка ви помага да:

  • Изчислите максималното си вдигане безопасно, без риск от нараняване
  • Проследявате напредъка си във времето с повтарящи се показатели
  • Изберете правилните тегла за различни тренировъчни цели
  • Създавате структурирани програми, използвайки научни тренировъчни проценти
  • Сравните нивото си на сила със стандартизирани еталони

Той допълва други здравни инструменти като калкулатор за процент телесни мазнини, калкулатор за базална метаболитна скорост (BMR) и ръководство за прием на калории, като ви дава по-задълбочени прозрения за вашето физическо представяне и напредък.

Въпроси за изчисляване на максимума в лежанка

Какво е максимум за едно повторение (1RM)?

Това е максималното тегло, което можете да вдигнете за едно повторение на дадено упражнение, като например лежанката.

Този калкулатор само за опитни спортисти ли е?

Не. Той работи за всички нива, от начинаещи до елитни атлети. Също така коригира оценките въз основа на вашия опит, пол и възраст.

Коя формула трябва да използвам?

Ако не сте сигурни, изберете "Средно от всички формули", за да получите балансирана оценка. Всеки метод използва малко по-различен подход, но средната стойност обикновено е надеждна за повечето хора.

Мога ли да използвам това за изграждане на пълен тренировъчен план?

Да. Калкулаторът генерира програми, базирани на вашия 1RM, като ви помага да се фокусирате върху сила, хипертрофия (мускулен растеж), мощност или издръжливост в зависимост от вашата цел.

Заменя ли това личен треньор?

Не, но е чудесен инструмент в подкрепа на вашата рутина. Използвайте го заедно с други калкулатори като калкулатор за нужди от калории, инструмент за ИТМ или проследяване на храненето за по-пълна представа за фитнеса.

Комбинирайте с калории и телесен състав

За да извлечете максимума от този инструмент, помислете да го комбинирате с вашия дневен прием на калории или ръководство за телесен състав, за да вземате по-интелигентни решения за тренировки и диета.