Кето калкулатор

Автор: Henrick Yau

- 21 юли 2026 г.

| |

Изчислете дневните си нужди от макронутриенти за кетогенна диета. Този калкулатор помага да определите оптималните количества въглехидрати, протеини и мазнини въз основа на вашите лични цели, ниво на активност и телесен състав.

Лична информация

Възраст:

Пол:

Текущо тегло:

Височина:

Процент телесни мазнини (по избор):

Оставете празно, ако не знаете - ще го изчислим

Ниво на активност:

Цели и предпочитания

Основна цел:

Тип кето:

Целево тегло (по избор):

Вашата желана цел за тегло

Скорост на промяна на теглото:

Разширени настройки

Лимит на въглехидратите:

10g 50g

20g дневно

Ниво на прием на протеини:

Ниско Високо

Умерено

Покажи подробна макро разбивка

Включи предложения за време на хранене

Разбиране на кетогенните макроси

Кетогенната диета е хранителен план с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати, който премества тялото ви в кетоза - метаболитно състояние, при което мазнините стават основният източник на енергия вместо въглехидратите.

Макро разпределение

Въглехидрати (5-10%): Обикновено 20-50g дневно за поддържане на кетоза
Протеини (15-25%): Достатъчни за запазване на мускулите и ситост
Мазнини (70-80%): Основен източник на енергия и осигуряване на ситост

Видове кетогенни диети

Стандартна кето (SKD): Постоянен нисък прием на въглехидрати всеки ден
Целева кето (TKD): Малко количество въглехидрати около тренировките
Циклична кето (CKD): Периоди с по-висок прием на въглехидрати в дните за зареждане

Навлизане в кетоза

Ограничение на въглехидратите: Поддържайте нетните въглехидрати под 20-50g дневно
Достатъчно мазнини: Не се страхувайте от здравословните мазнини – те са вашето гориво
Умерен протеин: Твърде много може да попречи на кетозата
Хидратация: Пийте достатъчно вода и поддържайте електролитите
Търпение: Обикновено отнема 2-7 дни за навлизане в кетоза

Отказ от отговорност: Този калкулатор предоставя общи макронутриентни оценки на базата на установени кетогенни принципи. Индивидуалните нужди може да варират. Винаги се консултирайте с медицински специалист или регистриран диетолог, преди да започнете нова диета, особено ако имате медицински състояния. Този инструмент е само за образователни цели и не трябва да замества професионален медицински съвет.

Какво представлява Кето калкулаторът?

Кето калкулаторът е интерактивен инструмент, който ви помага да изчислите идеалния си дневен прием на калории, мазнини, протеини и въглехидрати, за да поддържате кетогенен начин на живот. Независимо дали целта ви е отслабване, покачване на мускулна маса или поддържане на текущата ви телесна композиция, този инструмент използва вашите лични данни и ниво на активност, за да генерира персонализиран макронутриентен план.

Използвана формула

Базална метаболитна скорост (BMR):
Мъже: BMR = (10 × тегло в кг) + (6.25 × височина в см) − (5 × възраст) + 5
Жени: BMR = (10 × тегло в кг) + (6.25 × височина в см) − (5 × възраст) − 161

Общ дневен енергиен разход (TDEE):
TDEE = BMR × Коефициент на ниво на активност

Разпределение на макронутриентите:
Въглехидрати = Фиксирани грамове (зададени от потребителя)
Протеини = Грамове на кг телесно тегло или чиста маса
Мазнини = Останали калории / 9

Как да използвате Кето калкулатора

Следвайте тези стъпки, за да генерирате своя персонализиран кето макронутриентен план:

Въведете вашата възраст, пол, тегло и височина. Можете да изберете метрични или имперски единици.
Изберете нивото си на активност според това колко сте физически активни.
Изберете основната си цел: отслабване, покачване на мускули, поддържане или прекомпозиция на тялото.
Изберете кетогенен подход (Стандартен, Целеви или Цикличен кето).
Ако е необходимо, коригирайте разширените настройки като лимити за въглехидрати и нива на прием на протеини.
Щракнете върху "Изчисли кето макроси", за да видите своя персонализиран план.

Какво ще видите

След като изчислението приключи, ще получите:

Дневна калорийна цел – базирана на вашия метаболизъм и цели.
Разпределение на макронутриентите – точни грамове въглехидрати, протеини и мазнини.
Макронутриентна диаграма – визуално разпределение за лесна справка.
Предложения за време на хранене – незадължителни насоки кога да приемате макросите си.
Идеи за кето храни – списъци с кето-приятелски храни за протеини, мазнини и зеленчуци.
Очаквано време за постигане на целта – ако сте въвели целево тегло.

Как този инструмент може да помогне

Кето калкулаторът опростява планирането на хранене, като предоставя ясни, базирани на данни насоки. Вместо да предполагате макросите си или да копирате общи планове, получавате информация, съобразена с вас.

Това може да улесни поддържането на режима, особено ако използвате и инструменти като Калкулатор за хранене в Chipotle за персонализиране на ястия от Chipotle или Калкулатор за хранене в Starbucks за разбивка на хранителните стойности на напитки. Можете да комбинирате този кето макронутриентен план с персонализирани хранителни избори от менюто на Qdoba или калорийната разбивка на Chick-fil-A за по-добър контрол върху дневния си прием.

Често задавани въпроси

1. Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е начин на хранене с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, който помага на тялото да влезе в кетоза – състояние, при което мазнините стават основният източник на енергия.

2. Трябва ли да проследявам калории и макроси всеки ден?

Въпреки че не е задължително, проследяването се препоръчва поне за първите няколко седмици. Това ви помага да разберете порциите и да изградите по-добри навици.

3. Колко грама въглехидрати мога да приемам?

Обикновено между 20–50 грама на ден. Можете да зададете своя лимит в калкулатора според нуждите си.

4. Мога ли да използвам този калкулатор с опции за бързо хранене?

Да. Комбинирайте макронутриентните си цели с инструменти за хранене като Калкулатор за хранене в Subway или калорийна разбивка на IHOP, за да създавате ястия, които отговарят на целите ви.

5. Какво става, ако не знам процента си на телесни мазнини?

Калкулаторът може да го изчисли приблизително въз основа на вашата възраст, пол и ИТМ. Просто оставете това поле празно.

Заключителни мисли

Кето калкулаторът ви дава възможност да вземате информирани решения относно хранителните си навици. Независимо дали коригирате информацията за персонализирана напитка от Starbucks или проверявате хранителните факти на Dunkin' Donuts, комбинирането на точни макронутриентни цели с интелигентни хранителни избори е надежден начин за напредък. Използвайте го редовно, за да усъвършенствате подхода си и да останете последователни.